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    Ginnastica da ufficio: ecco tutti i vantaggi e gli esercizi

    Giulio Masperi
    Scritto da Giulio Masperi
    il 27 aprile 2021
    tempo di lettura: 8 minuti

    Indice

    1) Introduzione

    2) Cos'è la ginnastica da ufficio

    2.1) Ginnastica per collo e schiena

    2.2) Ginnastica per mani, braccia e addominali

    2.3) Ginnastica per gambe e glutei

    3) Il benessere in ufficio: le buone pratiche

    3.1) I problemi causati da un eccesso di sedentarietà

    3.2) Il noleggio per la ginnastica da ufficio

    1) Introduzione

    Trascorrere molte ore al giorno seduti alla scrivania dell’ufficio davanti allo schermo del pc è un’abitudine diffusa tra milioni di italiani. Rimanere seduti sulla propria sedia per otto ore (o più) senza avere il tempo e la possibilità di programmare un’attività fisica quotidiana è una tendenza cresciuta in particolare dalla primavera del 2020, quando a causa della pandemia l’ufficio di milioni di italiani è diventato, spesso, la propria abitazione.

    Che si lavori nell’ufficio aziendale insieme ai propri colleghi oppure nell’ufficio casalingo nelle giornate di smart working, una pratica quotidiana che non può mancare è quella di dedicare alcuni momenti alla ginnastica da ufficio.

    Di cosa si tratta? Come la si può pianificare? La ginnastica da ufficio è un insieme di esercizi e attività mirate che permettono di allenare i muscoli del collo, della schiena, ma anche delle braccia, delle mani e delle gambe, persino i muscoli addominali e dei glutei, evitando che le molte ore sedentarie alla scrivania possano determinare dolori muscolo-scheletrici, fastidi e noie di diversa natura.

    Un problema, quello collegato ai dolori che interessano i muscoli, in particolare di collo e schiena, e le articolazioni, che tocca in prima persona molti italiani. Il motivo? Una vita sedentaria priva di esercizi e ginnastica può causare questo tipo di situazioni. Il rimedio però esiste. Quale? Si tratta della ginnastica da ufficio - e di un insieme di buone norme pensate per il benessere del corpo, compresi gli esercizi di ginnastica posturale e la predisposizione di uno spazio di lavoro dotato di attrezzature e strumenti idonei - che rappresenta un vero toccasana.

    Ecco come organizzare la propria “tabella” di ginnastica da ufficio, con una serie di semplici esercizi quotidiani da svolgere sul posto di lavoro.

    2) Cos'è la ginnastica da ufficio

    La ginnastica da ufficio è un insieme di semplici esercizi che si possono svolgere, ogni giorno, stando seduti alla scrivania mentre si lavora al computer, oppure spostandosi per brevi momenti dalla postazione di lavoro. Nel complesso gli esercizi utili a una buona pratica della ginnastica da ufficio sono mirati a evitare, oppure a risolvere, alcuni malesseri muscolo-scheletrici molto diffusi tra i lavoratori più sedentari.

    Vi sono differenti esercizi di ginnastica che si possono svolgere in una normale giornata di lavoro in ufficio. L’attività fisica si può raggruppare in relazione alle parti del corpo interessate. Esistono, infatti, esercizi per collo e schiena, mani e braccia, per le gambe, ma anche particolari allenamenti mirati al rinforzo e al mantenimento della muscolatura di addominali e glutei.

     

    Non solo gli esercizi di ginnastica che si possono svolgere negli orari d’ufficio risultano essenziali per il benessere del corpo. Anche la ginnastica postulare, la posizione ergonomica della postazione di lavoro, l’utilizzo di (semplici) attrezzi e strumenti idonei a dare sollievo a muscoli e articolazioni garantiscono risultati concreti. Si tratta di buone pratiche che vi illustreremo più avanti in un paragrafo dedicato del nostro articolo.

    2.1) Ginnastica per collo e schiena

    Alcuni esercizi di ginnastica da ufficio permettono in pochi minuti, se svolti con regolarità, di rilassare e allenare i muscoli di collo e schiena, spesso i primi a soffrire per l’eccessiva sedentarietà nel lavoro alla scrivania.

    Ecco i principali esercizi per il collo, da effettuare mantenendo la schiena diritta:

    Ruotare la testa prima verso sinistra, poi verso destra, eseguendo lentamente l’esercizio e ripetendolo dieci volte; spostare la testa verso l’alto, poi verso il basso (10 ripetizioni); ruotare la testa a sinistra, mantenendo la posizione per 5-10 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza, e ripetere l’esercizio con rotazione verso destra (5 ripetizioni); abbassare la testa fino a toccare la spalla sinistra, e ritornare in posizione (ripetere anche verso destra, nel complesso per 10 volte).

    Utili per rilassare i muscoli della schiena sono alcuni esercizi mirati, una semplice ginnastica quotidiana da svolgere in ufficio:

    Il primo esercizio per la schiena richiede, con le gambe piegate e divaricate leggermente, di sollevare le braccia verso il soffitto, allungando - in modo alternato - il braccio sinistro e il braccio destro fino al massimo dell’estensione (10 ripetizioni). Un secondo esercizio utile alla schiena prevede di mettere le mani dietro la testa, tenendo i gomiti ben divaricati: a questo punto, rimanendo seduti sulla poltrona, ruotare il busto verso sinistra, poi verso destra mantenendo la posizione per 5-10 secondi (10 ripetizioni).

    All’inizio o alla fine degli esercizi di ginnastica per collo e spalle citati: inspirare lentamente sollevando le spalle ed espirare riportando le stesse in posizione (10 ripetizioni).

    2.2) Ginnastica per mani, braccia e addominali

    Per dare sollievo alla muscolatura delle mani e delle dita, spesso obbligata a stress prolungati a causa dell’utilizzo della tastiera del computer, un valido (e semplice) esercizio quotidiano è quello di impugnare una pallina in spugna, o gomma morbida, stringendola ripetutamente per alcuni minuti.

    Altrettanto positivo per le mani è l’esercizio che implica di appoggiare il palmo della mano sulla scrivania, quindi allungare le dita - mantenendo la posizione per pochi secondi - e ripiegare le dita stesse, un esercizio da ripetere per entrambe le mani 10 volte.

    Un utile esercizio da ufficio per la ginnastica della braccia si può svolgere appoggiando entrambi i palmi delle mani sulla scrivania, a circa 20 centimetri l’una dall’altra; quindi stendere bene le braccia per 5 secondi, rilassare gli arti superiori, e ripetere l’esercizio 10 volte. Sempre a vantaggio delle braccia, sollevare verso l’alto una bottiglietta d’acqua da mezzo litro (500 grammi), alternando braccio sinistro e destro, un pratico e semplice esercizio.

    Per esercitare gli addominali obliqui, invece, si possono appoggiare le mani sulle sulla sedia, flettendo il busto prima a sinistra, poi a destra (o viceversa), mantenendo la posizione per alcuni secondi.

    2.3) Ginnastica per gambe e glutei

    Rimanere seduti per molto tempo non favorisce la circolazione del sangue negli arti inferiori che, soprattutto durante la stagione calda, possono gonfiarsi. Per alleviare questo problema, e per stimolare muscoli altrimenti non sollecitati, quali addominali e glutei, alcuni esercizi risultano molto utili.

    A beneficio degli arti inferiori, rimanendo seduti sulla poltrona da ufficio e mantenendo la schiena diritta, si possono sollevare entrambe le gambe cercando di raggiungere la massima estensione, conservando questa posizione per 10 secondi (10 ripetizioni). Mentre per stimolare i glutei, una volta seduti, la contrazione della muscolatura per 20-30 secondi, ripetuta più volte, favorisce un discreto allenamento. Quest’ultimo esercizio si può svolgere anche rimanendo in piedi.

    3) Il benessere in ufficio: le buone pratiche

    Trascorrere molte ore davanti allo schermo di un computer durante la giornata di lavoro è una situazione comune tra milioni di italiani. Il corpo umano però è un meccanismo perfetto che include anche ossa e muscoli, tendini e nervi, per i quali un corretto e continuativo esercizio fisico è un fattore essenziale di benessere.

    Come conciliare le esigenze lavorative con le necessità del corpo? Come sintetizzare dunque, lavoro e benessere, ufficio e allenamento? La risposta include da un lato una buona abitudine, la pratica della ginnastica da ufficio; dall’altro l’adozione di semplici ed essenziali comportamenti quotidiani.

    Tra i comportamenti a vantaggio del benessere fisico in ufficio riveste un ruolo di primo piano una corretta postura, che si traduce nella scelta di una sedia ergonomica per ufficio, con altezza variabile, uno schienale reclinabile e in grado di dare un supporto completo alla schiena, e se possibile un supporto lombare.

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    Una volta seduti comodamente è importante appoggiare gli avambracci e i gomiti sulla scrivania, creando un angolo retto di 90 gradi rispetto alle spalle; avere lo schermo del computer dinanzi agli occhi in linea retta, a una distanza non superiore ai 40 centimetri (se possibile con la principale fonte luminosa, una finestra per esempio, posta di lato); utilizzare un’apposita pedana per i piedi, che permette di appoggiare la pianta degli stessi, scaricando il peso della parte inferiore del corpo e allentando la tensione muscolare.

    L’utilizzo di questi strumenti nella giornata di lavoro in ufficio e il rispetto dei basilari “segreti” posturali (schiena ben appoggiata allo schienale e non troppo ricurva), consente di trarre un immediato beneficio. Ma bisogna ricordare un altro punto: per il benessere del corpo è doveroso effettuare brevi soste, almeno ogni due ore, alzandosi dalla scrivania per una piccola passeggiata e per sgranchirsi le gambe per almeno 15 minuti.

    In ufficio, inoltre, l’abitudine a brevi passeggiate durante le pause per un caffè o per il pranzo contribuisce al benessere fisico e alla riduzione dello stress. Scegliere le scale, invece dell’ascensore, è un primo passo. Quando disponibile, frequentare la palestra aziendale in pausa pranzo o al termine dell’orario di lavoro è un ulteriore punto a favore del benessere del corpo.

     

    3.1) I problemi causati da un eccesso di sedentarietà

    La ginnastica da ufficio, con esercizi mirati e l’adozione di una postura corretta mentre si lavora alla scrivania, contribuiscono a stimolare la muscolatura del corpo, evitando l’insorgere di fastidi e dolori molto diffusi tra chi trascorre molte ore al computer.

    L’eccesso di sedentarietà, di cui soffrono in particolare impiegati e lavoratori degli uffici, può trasformarsi non solo nella causa di un aumento del peso corporeo, ma anche in uno dei motivi alla base di problemi di tipo muscolare e articolare, dovuti alla posizione errata e alle cattive abitudini protratte nel tempo.

    Secondo i dati prodotti e diffusi dalla Società Italiana di Ortopedia e Traumatologia (del 2020), gli oltre 13 milioni di italiani anziani (over 65) sono i più rischio di sedentarietà, fenomeno resosi evidente in particolare con i lockdown dovuti al contenimento della pandemia da Covid-19. Mentre tra gli italiani d’età compresa tra 18 e 69 anni, il 40% è in sovrappeso anche a causa della sedentarietà (dati inseriti negli studi dei “Sistema di Sorveglianza Passi” e “Passi d’Argento 2016-19”, coordinati dall’Istituto Superiore di Sanità, pubblicati nel 2020).

    Per combattere questi fattori la ginnastica d’ufficio e gli esercizi mirati alla stimolazione del sistema muscolare sono un ottimo rimedio.

     

    Questo articolo sulla ginnastica da ufficio ti ha incuriosito?
    Leggi anche “Bike sharing aziendale: al lavoro con la bici elettrica”!

     

    3.2) Il noleggio per la ginnastica da ufficio

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    Il noleggio operativo manda in “pensione” il tradizionale concetto dell’acquisto di attrezzature per la vita quotidiana in ufficio. Con il noleggio operativo è possibile preventivare con chiarezza il costo dei canoni mensili, poter contare su attrezzature moderne, pianificare una frequente sostituzione delle stesse per offrire ai propri collaboratori il meglio che il mercato metta a disposizione.

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